Proteinak nutrizio-elementu baliotsu eta "magiko"etako bat dira. Ez dira beste substantzia batzuetatik eratzen, ezinezkoa da gorputzean "pilatzea", banku batean dirua bezala. Batzuetan susmagarri samarra izaten dugu proteinen, aminoazidoen kate bitxi hauek bodybuildersentzat bakarrik beharrezkoak direla eta haragia gizonaren janaria dela uste baitugu. Bitartean, emakumeok pisua galtzeko proteinak behar ditugu umeek hazteko behar dituzten bezala, eta hotzak direnak berreskuratzeko behar dira.
Nutrizionistek aspaldi baieztatu dute denek proteinak behar dituztela, sexua edozein dela ere, hau ez da "gizonezko janari" zehatz bat. Bai, benetan elikadura osasuntsuaren oinarriak eskematikoki irudikatzen dituen elikadura-piramidearen goialdean daude, baina horrek ez du esan nahi horiek gabe ibil gaitezkeenik. Eguneko errazioaren % 12-15 proteinarekin kontsumitu behar da. Eta hau zure figura egokitzen bazaizu bakarrik.
Proteina kopuruak garrantzi handia du muskulu-masa eraikitzeko ez ezik, osasunerako ere osotasunean. Ezagutu zergatik den hain garrantzitsua proteina eta zenbat gramo sartu behar dituzun zure dietan.
Proteina aminoazido molekulek osatzen dute, elkarren artean lotura peptidikoen bidez lotzen direnak. Gorputzean proteinen sintesian, 20 aminoazidok hartzen dute parte, horietako zortzi (helduentzat) ordezkaezinak dira. Horrek esan nahi du gorputzak ezin dituela aminoazido hauek sintetizatu, elikagaiekin bakarrik datoz.
Proteinak zeluletan substantziak trukatzeko erabiltzen dira, entzimak, hormonak, antigorputzak eta gorputzaren funtzio garrantzitsu guztiak ematen dituzten beste konposatu batzuk ekoizteko.
Dieta kaskarrenak ere proteina kopuru jakin bat barne hartzen du. Kontua da nahikoa den osasunerako, forma fisiko onerako eta sistema eta organo guztien kalitate handiko lanerako.
Proteinen osasunerako onurak
Osasun onean bazaude eta forma fisiko onean mantendu nahi baduzu, proteina nahikoa izan beharko zenuke zure dietan. Hona hemen behar bezala kontsumitzen ari zaren egiaztatzeko arrazoi batzuk.
- Proteinak pisua ordena mantentzen laguntzen du. Proteina handiko dieta batek metabolismoa areagotzen eta gosea murrizten lagun dezake. Berehala, hainbat ikerketek pisua galtzeko eraginkorrena den proteina handiko dieta dela onartzen dute. Metabolismoa areagotzen du, eta proteina gutxiko dietan baino 80-100 kaloria gehiago erretzen ditu. Horrez gain, proteina kentzen da pisua irabazteari dieta amaitu ondoren.
- Proteina ona da hezurren osasunerako. Ikerketek frogatu dute elikagaien proteinak hezurretan kaltzioa mantentzen lagun dezakeela, eta horrek eragin onuragarria du haien indarran eta osasunean.
- Proteinek odol-presioa jaisten dute. Ikerketek aurkitu dute proteinak, batez ere landare-proteinek, eragin onuragarriak dituztela odol-presioan.
Proteinak sasoi onean mantentzen laguntzen du, hezurren eta presioaren osasunerako erabilgarria da. Era berean, kaltetutako ehunen berreskurapena sustatzen du eta muskulu-masa eraikitzeko eta indarra areagotzeko beharrezkoa da.
Hala ere, zaila da zehatz-mehatz zenbat proteina kontsumitu behar duzun onura horiek guztiak lortzeko. Dena zure adinaren, jarduera fisikoaren mailaren eta helburuen araberakoa da.
Zenbat proteina jan behar duzu egunean
Osasun Institutu Nazionalak pertsona osasuntsuentzako proteinak hartzeko gomendio ofiziala 0, 8 gramo da gorputz pisuaren kilogramo bakoitzeko.
Era berean, gomendatutako proteina-arauak dokumentu baten bidez onartzen dira, zeinak adierazten duen populazio helduen proteinaren behar fisiologikoa 65 eta 117 gramo bitartekoa dela gizonentzat eta 58 eta 87 gramo artekoa emakumeentzat.
Kontuan hartzen badugu emakume baten batez besteko pisua 60 eta 70 kilogramo artekoa dela, eta gizonezkoak - 70 eta 90 kilogramo artekoak, orduan proteina gehiago kontsumitzea gomendatzen dute - kilogramo bakoitzeko 1, 2-1, 5 gramo inguru.
Aldi berean, atzerriko ikerketek kirolarientzako proteina kopuru hori kontsumitzea gomendatzen dute - 1, 4-1, 8 gramo indarra entrenatzen ari direnentzat, eta 1, 2-1, 4 gramo egungoentzat.
Ez da harritzekoa herrialde desberdinetan proteinaren arauak desberdinak izatea, baina balio unibertsal bat ez da existitzen herrialde baten mugetan ere. AEBn 2015ean, "Protein Summit" ospatu zen, eta bertan 40 zientzialarik baino gehiagok eztabaidatu zuten proteinen eragina giza osasunean.
Ocnovyvayac nA vceh iccledovaniyah, predctavlennyh nA cammite, Nenci Rodrigec (Nancy Rodriguez), eta dietolog profeccor Konnektikutckogo univerciteta, cdelala vyvod chto vpolne bezopacno eta dazhe dva raza polezno polezno handitzeko USA nortichezan pocokom in handitzeko. Hau da, goi bileran erabaki zuten araua dela eguneko kilogramo bakoitzeko 1, 6 gramo proteina zenbatzea egunean.
Erabili batez bestekoak zenbat proteina behar duzun erabakitzeko.
Nork behar ditu proteinak gehien: pisua galtzea, gaixotzea, haztea?
Proteinak beharrezkoak dira ARVI sendatzen saiatzen ari direnentzat. Zientzialariek frogatu dutenez, prostituzioan zehar gorputzaren proteinen beharra % 30-40 inguru handitzen da. Gorputzak birusari aurre egiteko diseinatutako milioika zelula immune "eskulturan" egiten ditu haietatik.
Eta horretarako eskura duen material bakarra erabiltzen du: giharrak. Tratatu prostude tearekin, eztiarekin eta egosia, noski, zaporetsua. Baina, hala ere, merezi du anoako proteina-kopurua heren bat handitzea lehenago berreskuratzeko. Pisua galtzeko proteinak oso zailak dira gainestimatzea.
Proteina dieta pisua galtzeko
Mundu osoan oso ezaguna den proteina-dieta modernorako aukera asko daude, bai "goi-mailako" izarren artean, bai publiko orokorraren artean. Ez duzu dieta osoa jan nahi - saiatu proteina produktuak bakarrik kontsumitzen 19: 00etatik aurrera. Proteina-afari goiztiarrak loaldian modu "magiko batean" pisua galtzen lagunduko dizu. Proteinak egon behar dira haurren dietan! Beharrezkoak dira gorputzarentzat hazkuntza hormona bat sortzeko. Hormona honen ekoizpena gorputzaren hazkuntza garaian hazten da (20 urtera arte), eta gero hamarkada bakoitzeko % 14ko batez besteko abiadurarekin murrizten da.
Zein produktu hartu proteinak pisua galtzeko
Argi dago edozein produktutan proteinak, gantzak eta karbohidratoak daudela. Baina produktuak proteina deitzeko, %10 baino gehiago proteina izan behar du (etiketan aurkituko duzu informazio hori). Gainera, urtxintxa animalia jatorrikoa izan daiteke, baina animalia jatorrikoa izan daiteke. Uste da dietan pisu galera eraginkorra izateko beharrezkoa dela biak eta beste produktu batzuk sartzea.
Zeintzuk dira proteina-iturri onenak pisua galtzeko?
Gantz galtzeko proteina-iturri onenak nutrienteetan aberatsak dira eta aminoazido esentzial guztiak kopuru nahikoan dituzte. Gainera, beharrezkoa da proteinen lehentasunak areagotzea, gorputzak erraz xurgatzen dituena eta guztiz xurgatzen dituena. Hauek dira bost proteina iturri onenak:
- Arrautzak.
- Esne Proteina.
- Haragi mota guztiak edozein formatan (zenbat eta haragia argalagoa izan, orduan eta proteina gehiago dauka).
- Arrainak eta itsaskiak, batez ere basa izokina, basa bakailaoa, berdela, sardinak, ganbak, muskuiluak, bieirak, ostrak eta tilapia.
- Oilaskoa eta hegaztiak.
- Itsaski guztiak, krustazeoak barne.
- Soja eta bere eratorriak.
- Basa-perretxikoak guztiak.
- Esnea eta esnekiak.
- %50etik gorako gantz edukia duten gazta mota guztiak.
- Mota guztietako haziak. Era guztietako fruitu lehorrak.
Entzun izan duzu landare-proteina iturri gehienak ez daudela "beteta" aminoazidoen espektroaren ondorioz, baina hau ez da gainditzeko oztopo zaila. Berdin eman diezazukete funtsezko aminoazido guztiak landare-proteina ugari kontsumitzen badituzu. Gantz-galera ahalik eta gehien lortzeko, aukeratu kaloria bakoitzeko proteina gehiago duten eta zure elikadurarako beharrezkoak ez diren aminoazidoen konbinazio bat eskaintzen duten landare iturriak.
Landare-oinarritutako proteina iturri onak pisua galtzeko:
- tofu gazta.
- babarrunak, dilistak eta ilarrak.
- gari ale osoa.
- chia haziak, kalamua, kalabaza (kalabaza bera) eta ekilore haziak.
Jan proteina - pisua galdu
Ziurrenik galdetzen ari zara zergatik den hain garrantzitsua proteina erabiltzea pisua galtzean? Kontua da proteina ugari duten elikagaiak gai direla:
- azkar ase gosea;
- betetasun sentsazioa ekarri;
- gozoki gogoak gainditu.
Eta hori oso garrantzitsua da gehiegizko pisua kentzeko prozesuan. Horrez gain, proteina gorputzaren indar fisikoa handitzeko gai da, beraz, nonbait egongo da fitness egiteko energia "marraztu". Eta, barkatu, proteinak pisua galtzeko ematen duen abantaila nagusia da gorputzean ez dela gantz bihurtzen, karbohidratoak ez bezala, baina azkar erretzen diren muskuluak elikatzen ditu.
Gure egunetan pisua galtzeko proteina-iturririk aberatsena eta eskuzabalena proteina koktel industrialak dira. Bazen garaia bodybuilding zaleek eta kirolari profesionalek bakarrik erreparatzen zieten. Gaur egun, proteina koktelak ezagunak dira pisua galtzen saiatzen diren guztientzat.
Pisua galtzeko proteina - non erosi proteina gantz erregailua?
Proteina funtsezkoa da pisua galtzeko, baina nola ziurtatu dena egia dela?
Saia gaitezen arazo hau pixka bat konpontzen:
- Proteina askoko dieta batek gure gorputzak eraikuntza-blokeak (aminoazidoak) eskaintzen ditu, gorputzak ere sor ditzake. Muskulu-masa garrantzitsua da gantz galeran! Zenbat eta muskulu gehiago izan, orduan eta kaloria gehiago erretzen dituzu egunean zehar: muskuluek jarduera fisiko handiagoa egiteko aukera ematen dute, eta horrek kaloria gehiago erretzen ditu.
- Proteina moduan kaloriak kontsumitzen dituzunean, zure gorputzak kaloria horien ehuneko 20-35 arte erretzen ditu digestioan zehar. Horri elikagaien "efektu termikoa" deitzen zaio. Hau gantzak erretako kalorien ehuneko 5 edo ehuneko 5-15 baino askoz gehiago da.
- Ikerketek ere frogatu dute proteina handiko dieta batek gosea kentzen lagun dezakeela eta errazagoa izan daitekeela horri eustea. Eta, edozein dietista onek esango dizun bezala, zuretzako dietarik onena zure indarragatik da.
- belok takzhe cmozhet pomoch zuei behetik vec, podderzhivaya zdorovy uroven odoleko glyukozyn, dopolnitelno pomogaya zuei kontrolirovat golod eta chuvctvovat yacnoct uma eta funktsionalnoct, dazhe kogda vasha dnevnaci ni kaloryt monozhet be normal.
Zer esan nahi du "proteina handiko dieta" batekin?
Ez duzu bodybuilding estereotipatutako dieta bat kopiatu beharrik, proteina kopuru nahikoa lortzeko. Proteina askoko dieta batean, emakumeek 0, 6 eta 1, 0 g proteina kontsumitu behar dituzte pisu kilogramo bakoitzeko eta 1, 3-2, 3 g kilogramo bakoitzeko gizonezkoek. Beste era batera esanda, proteinak zure eguneroko anozioaren ehuneko 25-45 ingurukoa izan behar du, beraz, eta dieta baterako trantsizioa mailakatu behar da: aste bat goizean hasi.
Zer mehatxatzen du proteina elikagaiak arbuiatzea pisua galtzean
Elikagaietan proteina faltarekin, batez ere pisua galtzean elikagai-errazioaren kaloria-eduki osoaren murrizketarekin, proteinen berritze eta sintesi prozesuak eten egiten dira gorputzean.
Lehenik eta behin, zelulen berritze fisiologikoa erritmorik azkarrenean gertatzen den organoek sentituko dute: digestio-guruina, hezur-muina, hesteak. Ondorioz, proteina bereziki beharrezkoa da pisua galtzen ari direnentzat. Baina nola da zuzena kontsumitzea, nola uztartu landare eta animalia jatorriko proteinak? Irakurri horri buruz behean.
Pisua galtzeko proteina egokia
Proteina ideala ez dago naturan. Animalia-jatorriko eta landare-proteinak bereiztea. Lehenengo taldean esne-produktuak, haragia, arraina, arrautzak, itsaskiak daude. Bigarrena - barazkiak, lekaleak, fruitu lehorrak, zerealak.
Galdera berehala sortzen da: zer proteina erabili behar dira pisua galtzean?
Dietistaren arabera, animaliaren jatorriko proteinak dietako proteina guztien %50-60 inguru izan behar dira, landarea okerrago hazten delako, eta ez duzulako nahikoa sentitzen. Baina garrantzitsua da ulertzea zure aukerarik onena ez dela txerrikia izango, haragi, hegazti, arrain, gantz gutxiko esne eta esneki motak baizik.
Gorputzak elikagai proteikoen digerigarritasuna areagotzeko, beharrezkoa da, zereal eta haragi platerez gain, barazkiak kontsumitzea. Zelulosa, erauzkinak, gatz mineralak, bitaminak dituzte, elikagaien digerigarritasun onena eskaintzen dutenak. Gomendio hau dietan jarraitzen baduzu, gosearen sentsazioa ez zaitu segituko eta pisua galtzeko prozesua minik gabekoa izango da.
Zenbaketa sinplea
Zenbat proteina kontsumitu behar duzu? Egokiena, zure araua mediku-dietista batek banan-banan kalkulatu behar du, generoa, adina eta jarduera fisikoaren maila kontuan hartuta. Oro har, Elikadura Ikerketa Institutuaren gomendioak hauek dira. Pertsona heldu batek 0, 9 eta 1, 2 g proteina purua jaso behar du egunean gorputz-masa normalaren kilogramo bakoitzeko.
Pisu normala da, hau da, gehiegizko gantz kasu honetan ez da kontuan hartzen. Azterketa berezi baten laguntzaz gorputzeko gantz ehunekoa zehaztea posible da - bioinpedantzia analisia. Horrelako aukerarik ez baduzu, gorputzaren pisu normala gutxi gorabehera formula ezagun baten arabera kalkula daiteke: hazkuntzatik ehun unitate kendu.